Obtenez suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire. Visez environ 0,8 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel (1,6 à 2 g par kg). Par exemple, si vous pesez 180 lb, prenez 144 à 180 g de protéines chaque jour. Si vous faites de l’embonpoint, utilisez votre masse corporelle maigre comme poids corporel au lieu de votre poids actuel.
28 grammes de viande cuite contient environ 7 grammes de protéines. Vous pourriez atteindre un objectif quotidien de 120 grammes avec trois steaks, en supposant aucune autre source de protéines.
Si vous rencontrez des difficultés pour atteindre ces niveaux de protéines, vous pouvez toujours utiliser des shakes protéinés pour combler la différence.
Buvez assez d’eau
Le corps a besoin d’une quantité d’eau suffisante pour développer ses muscles à un rythme optimal.
Voici une excellente petite formule pour vous aider à en obtenir assez:
- Unités impériales: Poids corporel en grammes X 0.6 = prise d’eau en grammes.
- Même formule en unités métriques: Poids corporel en kg x 40 = consommation d’eau en millilitres.
Cela inclut toute l’eau de la nourriture et des boissons, pas seulement des verres d’eau, explique le site https://www.marlonn.fr. Si vous avez plus de 30 ans, vous pouvez réduire ces chiffres à 0,46 à 0,54 grammes ou à 30 à 35 kg.
