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Citrulline – les bienfaits et dangers les plus importants selon les études actuelles (musculation et sommeil)

Introduction

Rares sont les personnes qui n’aiment pas déguster un morceau de pastèque en été. Mais pour les sportifs aussi, ce fruit (botaniquement parlant, il s’agit d’ailleurs d’une cucurbitacée et donc d’un légume) contient un ingrédient qui, selon les recherches actuelles, peut améliorer les performances lors d’efforts de force et d’endurance et atténuer les symptômes de fatigue : Malate de citrulline.

L-citrulline et malate de citrulline

Il existe des différences entre ces deux appellations de préparations à base de citrulline : Citrulline malate. Certes, les deux contiennent la même L-citrulline, mais dans la citrulline malate, on a ajouté du malate pour profiter de l’effet synergique de la citrulline et du malate : Citrulline malate affect bodybuilding. La citrulline malate est également utilisée dans le shake Dunst PreWorkout « Performance », avec un rapport citrulline/malate de 2:1.

Le malate de citrulline est la variante la plus fréquemment utilisée comme supplément.

Origine du nom

Le nom est dérivé de celui de la pastèque (citrullus lanatus), dans laquelle la citrulline est présente en forte concentration (11). Le L de L-citrulline fait référence à l’orientation spatiale : Citrulline malate avis. Lorsque la littérature scientifique parle uniquement de « citrulline », elle fait toujours référence à la L-citrulline. Dans la suite de cet article, nous utiliserons donc également uniquement le terme « citrulline ».

Le malate est le nom donné aux sels et aux esters de l’acide malique. En latin, pomme signifie « malum », d’où le nom.

Production dans le métabolisme humain (musculation)

La citrulline est un produit intermédiaire du cycle de l’urée chez l’homme. Le cycle de l’urée transforme les produits de dégradation azotés, tels qu’ils sont produits pendant l’entraînement, en urée. Citrulline malate biotech. Ils peuvent ainsi être éliminés.

Le malate fait partie du cycle du citrate chez l’homme. On estime qu’en moyenne, environ un kilogramme de malate est transformé chaque jour dans le corps.

Propriétés

La citrulline est un acide aminé non protéinogène, elle ne participe donc pas à la construction des protéines. En tant que précurseur de la L-arginine (8), la citrulline joue un rôle important dans l’entraînement.

L’arginine est notamment nécessaire à la synthèse de la créatine et de l’oxyde nitrique dans l’organisme : Citrulline malate danger. Le monoxyde d’azote provoque une dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui augmente le flux sanguin et diminue la pression artérielle. Citrulline malate decathlon. D’autres informations complètes sur l’arginine sont disponibles ici.

La question se pose donc de savoir pour quelle raison on ne se supplémenterait pas immédiatement en arginine. Citrulline malate dosage. La réponse se trouve dans la synergie empiriquement confirmée de l’arginine et de la citrulline (9) : Citrulline malate effect on kidneys. Lorsque les deux substances étaient supplémentées en combinaison, le taux d’oxyde nitrique dans le sang et l’amélioration des performances étaient plus élevés que lorsque la citrulline ou l’arginine étaient prises seules (9) (Citrulline malate effects).

Les effets de la citrulline, du malate et de la citrulline malate

Pour pouvoir expliquer en détail l’effet de la citrulline malate, il est indispensable de considérer d’abord les effets de la citrulline et du malate séparément. Ensuite, les effets résultant de leur combinaison seront examinés plus en détail.

Aliments contenant de la Citrulline

L’administration de citrulline isolée améliore la biodisponibilité de l’arginine (4). Ainsi, l’augmentation de la production d’oxyde nitrique peut être expliquée. En outre, une augmentation de la performance a été constatée dans plusieurs études.

Par exemple, dans ton étude croisée en double aveugle, il a été observé que le temps nécessaire pour parcourir une distance de 4 kilomètres sur un vélo ergomètre était significativement plus faible chez ceux qui avaient reçu la citrulline que dans le groupe placebo (Citrulline malate effects on blood pressure). Les sujets avaient auparavant reçu une dose quotidienne de citrulline ou un placebo pendant 7 jours consécutifs. (8).

De plus, la citrulline semble avoir un effet positif sur la sensation de faiblesse subjectivement perçue après une charge d’entraînement (8), (9).

Dans une méta-analyse, il a été constaté qu’il y avait des contradictions dans l’efficacité réelle d’une supplémentation en citrulline. Citrulline malate effects on liver. Cependant, étant donné qu’il existe des études dont les résultats sont clairement positifs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour clarifier la situation (4).

Méta-analyse = toute la littérature de haute qualité disponible à partir de sources prédéfinies est analysée et les points communs et les différences sont mis en évidence.

Malate

Le malate est un composant du cycle du citrate : (Citrulline malate effects reddit). La déshydratation du malate libère de l’énergie qui est utilisée pour former de l’ATP : Citrulline malate effet. L’ATP (adénosine triphosphate) est à son tour absolument nécessaire pour la contraction et aussi le relâchement des muscles. La disponibilité du malate a donc une influence sur le métabolisme de l’ATP.

Malate de citrulline

La combinaison de citrulline et de malate est très populaire en tant que supplément : Citrulline malate musculation. Une étude en particulier se distingue :

Étude croisée en double aveugle : développé couché sur banc plat avec haltères. L’intensité des répétitions était fixée à 80% du maximum de 1 répétition. Citrulline malate myprotein. Les sujets devaient effectuer 4 séries. A partir de la troisième série, ceux qui ont reçu du malate de citrulline ont pu effectuer encore significativement plus de répétitions que ceux qui n’ont reçu qu’un placebo (6).

Une méta-analyse a également été réalisée sur le malate de citrulline. Il en ressort que dans la grande majorité des études, il y a eu une réduction significative de la sensation de faiblesse et d’épuisement perçue, tout comme avec la citrulline isolée (7).

L’ashwagandha a un effet comparable sur la réduction de la sensation de fatigue. Cette plante herbacée possède en outre quelques autres effets positifs qui jouent également un rôle décisif dans la construction musculaire. Tout ce que tu dois savoir sur l’ashwagandha, tu le trouveras ici dans notre article de blog.

Effets secondaires

Le seul effet secondaire négatif connu est une sensation de malaise dans l’estomac. Citrulline malate pharmacie. La plupart des gens n’en ressentent toutefois pas les effets (6).

Comme l’arginine, la citrulline stimule la production d’oxyde nitrique. Cela entraîne une dilatation des vaisseaux sanguins et donc une baisse de la pression artérielle : (Citrulline malate risks). La citrulline a ainsi un effet positif sur l’hypertension (5).

En outre, la citrulline a une légère influence positive sur la puissance sexuelle des hommes souffrant de dysfonction érectile (1). Là encore, c’est l’effet vasodilatateur du monoxyde d’azote qui joue un rôle décisif : Malate citrulline effets secondaires. Ce n’est que lorsque les vaisseaux sont suffisamment ouverts que suffisamment de sang peut circuler dans les corps caverneux.

Dosage

Dans la plupart des études, on a travaillé avec un dosage de malate de citrulline de 6 à 8 grammes. Le dosage optimal se situe donc dans cette fourchette.

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Résumé

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Marlon